Dinh dưỡng nào phụ nữ đặc biệt cần?

PDF.InEmail

Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ thay đổi theo từng thời kì: thời kì kinh nguyệt, mang thai, giai đoạn cho con bú và thời kì mãn kinh. Không những thế,  phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cũng có nhu cầu về dinh dưỡng rất khác so với nam giới.

1. Thực phẩm và hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Sự tác động qua lại lẫn nhau của các hormôn trong suốt chu kì ảnh hưởng đến cơ thể cũng như trạng thái tâm lí của phụ nữ. Nhìn chung, lượng năng lượng cần nạp vào cơ thể lúc này cao hơn bình thường. Một vài người còn thấy xuất hiện triệu chứng thèm ăn. Ăn các loại thức ăn chứa nhiều protein vài tiếng một lần có thể giúp làm dịu bớt hoặc xoá tan cảm giác thèm ăn này.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng uống các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6 có thể giải quyết được vấn đề này, song vẫn còn cần phải tiến hành thêm các nghiên cứu khác để chắc chắn điều này.

Sắt và bệnh thiếu máu

Thiếu sắt là bệnh về dinh dưỡng hay gặp nhất phụ nữ trong thời kì kinh nguyệt. Thiếu sắt là nguyên nhân dẫn tới thiếu máu mà triệu chứng thông thường nhất là mệt mỏi và khó thở. Thiếu sắt ở phụ nữ mang thai làm tăng nguy cơ trẻ đẻ thiếu tháng hoặc thiếu cân, gây ảnh hưởng tiêu cực nhất thời và lâu dài tới sức khỏe trẻ nhỏ.

http://upload.sao.vn/123/minh/0601/29/phunu.jpg

Chế độ ăn quá nhiều chất xơ, rượu, axit tannic trong trà hoặc những nguồn cung cấp canxi trực tiếp (ví dụ như các loại thuốc canxi) có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt của cơ thể. Thịt màu đỏ, thịt gà, cá, lòng đỏ, các loại ngũ cốc bổ dưỡng, các loại hạt và cây họ đậu, các loại rau lá xanh.

2. Vitamin, khoáng chất và thời kì mang thai

Ăn uống đủ chất trong thời kì mang thai là điều quan trọng cho sức khoẻ của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Việc “ăn cho 2 người” không phải là ăn nhiều thức ăn mà quan trọng phải là có một chế độ ăn đảm bảo chất lượng và cần đặc biệt chú ý đến một vài chất dinh dưỡng:

- Canxi: do sự phát triển của bé cần rất nhiều canxi nên việc ăn thêm các sản phẩm từ sữa 2 lần một ngày hoặc các thực phẩm chứa lượng canxi tương đương cũng rất quan trọng. Nguồn cung cấp canxi chủ yếu là sữa, bơ, sữa chua và những loại cá ăn được cả xương như cá hồi hay cá mòi.

- Axit folic (folate): Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc thiếu axit folic trong thời gian đầu hình thành bào thai và thời kì tam cá nguyệt đầu tiên có thể dẫn tới nguy cơ thiểu năng dây thần kinh của thai nhi. Nguồn cung cấp axit folic tốt nhất là từ rau lá xanh, các loại hạt, cây họ đậu, nấm men như Vegemite, các thực phẩm bổ sung như bánh mì và ngũ cốc.

- Sắt: Phụ nữ trong thời kì thai kì cần nhiều sắt hơn bình thường, bởi thể tích máu của bà mẹ trong giai đoạn này tăng lên và hệ máu của thai nhi cũng bắt đầu phát triển.

Nguồn bổ sung sắt tốt nhất lấy từ các loại thịt màu đỏ, cá, gà. Ngoài ra, sắt cũng xuất hiện trong các loại thực vật như cây họ đậu, các loại hạt, bánh mì, ngũ cốc, các loại rau lá xanh.

- Kẽm: Kẽm cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của các tế bào. Các loại thuốc bổ sung sắt có thể gây cản trợ quá trình hấp thụ kẽm vào cơ thể, vì thế mà cùng với việc uống các thuốc bổ sung sắt, phụ nữ trong thời kì mang thai vẫn nên tiếp tục ăn thêm các thực phẩm giàu sắt, vì nó cũng chính là nguồn cung cấp kẽm đáng kể.

- I-ốt: Iốt cần cho sự phát triển sinh lí bình thường của thai nhi nhưng rất khó để có đủ Iốt chỉ từ các loại thực phẩm. Một vài cách làm tăng lượng Iốt là ăn muối Iốt, ăn cá và hải sản hàng tuần, kết hợp sử dụng thuốc bổ sung đa vitamin có chứa Iốt và an toàn cho phụ nữ mang thai.

http://upload.sao.vn/123/minh/0601/29/phunu1.jpg

- Vitamin C: vitamin C rất quan trọng cho sự hình thành bình thường của lợi, răng, xương và các mô trong cơ thể. Nguồn vtamin C tốt nhất là cam, hoặc các loại cây họ cam cùng rất nhiều loại rau củ quả khác.

3. Dinh dưỡng thời kì cho con bú

Chế độ ăn uống đủ chất rất cần thiết cho thời điểm cho con bú bởi nó không chỉ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình mà còn là cách để ra sữa cho con bú. Cần đặt biệt chú ý tới protein, canxi, sắt, vitamin và các chất khoáng trong thời kì này. Lời khuyên tốt nhất là ăn nhiều thực phẩm ở các nhóm thực phẩm chính.

Phụ nữ bị thiếu máu trong quá trình mang thai cũng nên đặc biệt chú ý tới các thực phẩm giàu chất sắt vì nó sẽ giúp bổ sung sắt thiếu hụt trong khoảng thời gian dài. Sử dụng thuốc bổ sung sắt nên cần có sự tư vấn thêm của bác sĩ.

4. Canxi và bệnh loãng xương

Loãng xương là sự rối loạn chuyển hóa xương cho tới khi chúng yếu dần và dễ bị gãy hoặc rạn. Có rất nhiều yếu tố gây nên tình trạng này như :

- Ít bổ sung canxi ở thời thanh niên: Điều này làm tăng khả năng bị loãng xương ở giai đoạn sau của cuộc đời, bởi sự khỏe mạnh của xương trong giai đoạn sau phụ thuộc vào sự phát triển của xương ngay từ những giai đoạn sớm hơn.

- Chế độ ăn uống: Muối, caffein và rượu có thể ngăn cản quá trình cân bằng canxi trong cơ thể bằng cách làm ảnh hưởng tới sự hấp thụ canxi và làm lượng chất này mất qua quá trình bài tiết. Chỉ nên uống lượng rượu (1-2 cốc), trà, café và các đồ uống chứa caffein (không quá 6 cốc) vừa phải mỗi ngày. Tránh cho quá nhiều muối vào đồ ăn khi nấu nướng.

http://upload.sao.vn/123/minh/0601/29/phunu2.jpg

- Luyện tập: Không luyện tập thể thao hàng ngày cũng là nhân tố gây ảnh hưởng tới sự gia tăng nguy cơ loãng xương.

- Nhẹ cân: Tình trạng quá nhẹ cân (chỉ số cân nặng cơ thể dưới 18) cũng có liên quan tới nguy cơ bị loãng xương.

5. Vitamin D và canxi

Vitamin D làm tăng quá trình hấp thụ canxi và rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương được bình thường. Nguồn cung cấp vitamin D chủ yếu cho hầu hết mọi người là từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, cần phải đảm bảo nhu cầu duy trì lượng vitamin D vừa đủ, đồng thời tránh nguy cơ ung thư da do tiếp xúc quá nhiều với ánh mặt trời.

Vitamin D có trong dầu thực vật, trứng, cá mỡ như cá thu hay cá mòi. Ngoài ra nó cũng có trong các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành bổ sung canxi, vừng. Với  những ai không ăn những thực phẩm này thì cần uống thuốc bổ sung canxi.

6. Phytoestrogen

Phytoestrogen rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với nữ giới. Chúng là những hợp chất tự nhiên trong một vài loại thực vật như: hạt toàn phần, hạt lanh, hạt vừng, các loại hạt bao gồm cả hạt hạnh nhân, trà thảo mộc, dầu oliu nguyên chất.

Theo MonngonHanoi.com

xpc logo.jpgDIETHELM.jpgb_logo.jpg677677_170608100347.jpgsaigonlh.jpgVNDG.jpgLogo SAMMY DALAT Hotel.jpg 
spinner

Thống kê

mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterHôm nay557
mod_vvisit_counterHôm qua1292
mod_vvisit_counterTuần này5219
mod_vvisit_counterTuần trước17375
mod_vvisit_counterTháng này33166
mod_vvisit_counterTháng trước28768
mod_vvisit_counterTất cả264357